A combközelítő izmokkal (adductorok) kapcsolatos, lágyéki fájdalom.
Lágyéki fájdalom: Vissza a pályára! ⚽
Sok focista ismeri: a kellemetlen, szúrós érzés a comb és a has találkozásánál, ami miatt nem tudsz teljes erővel sprintelni, vagy rúgni. Ez gyakran a közelítőizmok (szaknyelven: adductorok) túlerőltetéséből vagy gyengeségéből fakadó lágyéki fájdalom. De ha a panasz tartósan veled marad, ne ess kétségbe: van bevált terv a visszatérésre!
A bevált terv: Hölmich-protokoll
Ha már hetek vagy hónapok óta küzdesz ezzel a panasszal, a dán orvos által kidolgozott Hölmich-protokoll lehet a megoldás. Ez egy bevált, tudományosan alátámasztott, intenzív 10 hetes edzésprogram a tartós lágyéki fájdalom kezelésére. Én ezt kicsit módosítottam 12 hetes programra, ha érdekelnek a részletek hívj és elmagyarázom miért.
Mi a célja? A program célja nem csak az, hogy elmúljon a fájdalom, hanem az, hogy megerősítse a lágyékot, a farizmokat és a törzsizmokat (core), így erősebb leszel, és jobban el tudod kerülni a jövőbeni sérüléseket.
A kulcsgyakorlat: A „Koppenhágai”
A legújabb kutatások szerint a protokoll hatását növelni lehet, ha beépítünk egy igazi szupergyakorlatot. Ez a Koppenhágai adductor gyakorlat. Természetesen nem ezzel kezdünk hanem rákészítő gyakorlatokkal érjük el, hogy ezt az erős gyakorlatot minél hamarabb fájdalom nélkül tud végezni.
Ez a gyakorlat:
- Erősít: Céltudatosan erősíti a közelítőizmokat (csípő adduktorokat).
- Segít a megelőzésben: Rendszeresen végezve akár 40%-kal is csökkentheti a lágyéki fájdalom kialakulásának kockázatát! Ez a legjobb prevenció, amit focistaként tehetsz a sérülés ellen.
Mit tegyél? 🛠️
- Ne hanyagold el! A hosszan tartó lágyéki fájdalom nem fog magától elmúlni. Ha több mint 2-3 hete tart, kérj segítséget!
- Fordulj gyógytornászhoz! Egy tapasztalt szakember segít beállítani a protokoll megfelelő intenzitását. Melyik gyakorlatokkal kezdj milyen ismétlésszámmal ős pihenőidőkkel.
- Tedd rutinná a megelőzést! A Koppenhágai gyakorlatot építsd be az edzések előtti vagy utáni rutinodba – a megelőzés mindig kevesebb időt vesz igénybe, mint a felépülés. A FIFA focisták egészségével kapcsolatos oldalán sok jó tanácsot kapsz ehhez, ha nehezen érthető szólj segítünk!
A lényeg: Kezeld a problémát egy átgondolt, erősítő programmal, és garantáltan erősebb lábakkal térsz vissza a pályára! 🥅
Források – cikkek:
Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I.-L., Nielsen, M. B., Bjerg, A. M., & Krogsgaard, K. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. The Lancet, 353(9151), 439-443.
Yousefzadeh, A., Shadmehr, A., Olyaei, G. R., Naseri, N., & Khazaeipour, Z. (2018). Effect of Holmich protocol exercise therapy on long-standing adductor-related groin pain in athletes: an objective evaluation. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000343. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000343
Források – weboldalak:
The Holmich protocol for long standing adductor related groin pain